Das Wichtigste in Kürze
Vitamin D: Fragen & Antworten
Vitamin D wird aus historischen Gründen der Gruppe der Vitamine zugerechnet. Per Definition sind Vitamine allerdings Substanzen, die lebenswichtig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Tatsächlich erfüllt Vitamin D, genauer gesagt Vitamin D3, wichtige Kriterien, die für Hormone gelten: Der Körper kann Vitamin D selbst bilden und zudem entfaltet es seine Wirkung in verschiedensten Geweben.
1. Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist der Überbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Zu den wichtigsten gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in einigen tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Vitamin D3 kann der menschliche Körper selbst bilden. Voraussetzung dafür ist allerdings eine ausreichende Sonneneinwirkung auf die Haut.
2. Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Es fördert die Calcium-Aufnahme im Darm und den Einbau von Calcium in den Knochen. Auf diese Weise unterstützt es die Knochenhärtung. Darüber hinaus hat Calcium viele weitere Funktionen, so ist es zum Beispiel auch für die Muskelkraft und für das Immunsystem von großer Bedeutung.
3. Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen wir bei fehlender körpereigener Vitamin D-Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in relevanten Mengen enthalten, ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut für eine gute Versorgung ausschlaggebend. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs werden durch sie gedeckt.
4. Wie ist die Versorgung in Deutschland?
Der Vitamin D-Status wird mittels der Blutkonzentration von 25-Hydroxy-Vitamin D ermittelt. Die wünschenswerte Blutkonzentration liegt bei 50 Nanomol pro Liter. Fast 60 Prozent der Deutschen erreichen diesen Wert nicht. Das ist zwar nicht in jedem Fall mit einem Vitamin D-Mangel gleichzusetzen (unter 30 Nanomol pro Liter). Dennoch ist davon auszugehen, dass ein Großteil der Bevölkerung nicht optimal versorgt ist und so das präventive Potenzial von Vitamin D nicht ausnutzen kann.
5. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D3 ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu zählen vor allem Fettfische wie Makrele, Hering und Lachs. Deutlich weniger Vitamin D enthalten Eigelb und Leber. In einigen Speisepilzen ist Vitamin D 2 enthalten. In Deutschland werden über eine normale Ernährung lediglich 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufgenommen.
6. Wie viel Sonne ist nötig, damit der Körper selbst ausreichend Vitamin D produzieren kann?
Wie viel Vitamin D der Körper bilden kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Die Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Sonnenschutzmittel und auch der Breitengrad beeinflussen die Vitamin-D-Bildung. In Deutschland wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme von März bis Oktober in der Mittagszeit täglich 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen − je nach Hauttyp und Jahreszeit. Vormittags und nachmittags kann die Dauer der Sonneneinwirkung verdoppelt werden. Grundsätzlich gilt es immer, einen Sonnenbrand zu vermeiden. In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung hierzulande nicht ausreichend, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten. In dieser Zeit zehrt der Körper von den Reserven, die im Sommer angelegt wurden − spätestens im Frühjahr sind diese allerdings meistens aufgebraucht.
7. Vitamin-D-Mangel, Knochen & Osteoporose – wie hängt das zusammen?
Vitamin D hat einen ausgeprägten Einfluss auf den Calcium-Haushalt und ist daher eng mit der Knochengesundheit verknüpft. Bei Säuglingen und Kindern führt ein Mangel dazu, dass die Knochen nicht ausreichend mineralisiert werden − sie bleiben weich und verformen sich (Rachitis). Bei Erwachsenen heißt das entsprechende Krankheitsbild „Osteomalazie“. Vor allem bei älteren Menschen kann ein Vitamin D-Mangel zur Entwicklung von Osteoporose beitragen. Speziell bei Osteoporose ist eine gute Versorgung auch wichtig, um das präventive Potenzial von Vitamin D zu nutzen. So kann ein guter Vitamin-D-Status zum Beispiel das Risiko für Stürze und Knochenbrüche senken.
8. Wie hängen Vitamin D und Calcium zusammen?
Vitamin D ist ein wichtiger Helfer für den Mineralstoff Calcium. Denn Calcium kann seinen Aufgaben im Organismus nur dann richtig nachkommen, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorliegt. Vitamin D erhöht nicht nur die Aufnahme von Calcium im Darm, sondern fördert auch den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen. Zudem fördert Vitamin D auch die Rückgewinnung von Calcium in der Niere, sodass weniger Calcium über den Urin verloren geht.
9. Bei wem ist das Risiko für eine Unterversorgung besonders hoch?
Ältere Menschen sind besonders gefährdet, da die körpereigene Vitamin D-Bildung im Alter deutlich abnimmt. Wenn zusätzlich Krankheiten oder Pflegebedürftigkeit den Aufenthalt im Freien nur selten oder gar nicht möglich machen, verschärft sich die Situation zusätzlich. Weitere Risikogruppen sind zum Beispiel Säuglinge, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Personen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen.
