Ernährung bei Osteoporose

Osteoporose: Therapie im Überblick Osteoporose: Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung.

Die richtige Ernährung spielt bei Osteoporose eine wichtige Rolle. Zum einen kommt es darauf an, ausreichend Calcium aufzunehmen – denn der Mineralstoff ist ein wichtiger Baustein der Knochen. Zum anderen hat auch Vitamin D als „Helfer“ von Calcium einen wichtigen Stellenwert. Darüber hinaus gibt es weitere Aspekte, die Sie beachten sollten.

Ernährung bei Osteoporose: 5 goldene Regeln

1. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht

Untergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für Osteoporose und dadurch bedingte Knochenbrüche. Daher sollte der sogenannte Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat) über 20 liegen. Während leichtes Übergewicht offenbar positive Effekte hat, sollte starkes Übergewicht besser vermieden werden.

2. Nehmen Sie ausreichend Calcium zu sich

Osteoporose-Patienten sollten täglich 1000 mg Calcium aufnehmen.

Calcium-Quellen: Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mohn- und Sesamsamen, calciumreiches Mineralwasser.

Die nötige Calcium-Menge sollte über den Tag hinweg und auf mehrere Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.

Wer weder Milch noch Milchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, die empfohlene Calcium-Menge zu „schaffen“. Denn diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Calcium-Mengen. Anders als viele pflanzliche Calcium-Quellen enthalten Milch, Käse und Joghurt keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen.

3. Meiden Sie Calcium-Räuber

Es gibt zahlreiche Substanzen in Lebensmitteln, die zum Beispiel die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen oder die Ausscheidung von Calcium fördern. Deshalb werden sie als Calcium-Räuber bezeichnet. Dazu zählen:

Phosphat

  • Fördert die Calcium-Freisetzung aus den Knochen und senkt die Aufnahme von Calcium im Darm
  • v. a. in Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Wurst, Fleisch enthalten

Oxalsäure

  • Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
  • v. a. in Spinat, rote Beete, Mangold, Rhabarber enthalten

Phytinsäure:

  • Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
  • v. a. in Getreideerzeugnissen (z. B. Müsli) und Hülsenfrüchten enthalten

Salz:

  • Fördert die Calcium-Ausscheidung
  • In praktisch allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten
  • Bei der Essenszubereitung sollte Kochsalz grundsätzlich sparsam verwendet werden

Kaffee:

  • Kurbelt die Wasserausscheidung über die Niere an, über den Urin geht so auch Calcium verloren
  • Der Kaffeekonsum sollte drei Tassen täglich nicht überschreiten
4. Stellen Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung sicher

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen enthalten. Als gute Quellen gelten vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D auch selbst produzieren. Dazu sollten Gesicht, Arme und Hände täglich je nach Hauttyp zwischen 5 und 25 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Kann eine ausreichende Versorgung über diese Wege nicht gewährleistet werden, wird Osteoporose-Patienten empfohlen, die Zufuhr über entsprechende Präparate gezielt zu erhöhen.

5. Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich

Nicht nur Calcium ist für die Knochen wichtig. Es gibt viele weitere Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Auch die richtige Portion Eiweiß ist gefragt – sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig ist hier kontraproduktiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein eine möglichst abwechslungsreiche Kost, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Dazu sollten reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln sowie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt werden. Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Tisch und ein- bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Calciumreiche Lebensmittel

  • Calciumreiche Lebensmittel: Milch und Milchprodukte

    Milch und Milchprodukte

    Milch, Joghurt und Käse sind hierzulande die Calciumquelle Nummer 1. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium, ein Becher Joghurt etwa 170 mg und eine Scheibe Emmentaler Käse rund 400 mg.

    Der Vorteil: Diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Mengen des Mineralstoffs, sondern enthalten im Unterschied zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm behindern. Eine Ausnahme bildet Quark: Er enthält nur wenig Calcium und dafür aber große Mengen des Calcium-Räubers Phosphor.

  • Calciumreiche Lebensmittel: Grüne Gemüse

    Grüne Gemüse

    Ausgewählte Gemüsearten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola sind mit mehr als 80 mg Calcium pro 100 g ebenfalls wichtige Calciumlieferanten. Doch Vorsicht: In vielen grünen Gemüsen ist der Calcium-Räuber Oxalsäure enthalten. Diese Substanz geht mit Calcium eine unlösliche Verbindung ein und hemmt so dessen Aufnahme im Darm.
  • Calciumreiche Mineralwässer

    Calciumreiche Mineralwässer

    Auch das richtige Mineralwasser kann einen beträchtlichen Beitrag zur Calciumversorgung leisten. Allerdings kommt es darauf an, dass mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthalten sind – das können Sie auf dem Etikett überprüfen. Erst dann darf ein Mineralwasser als „calciumreich“ bezeichnet werden.
  • Calciumreiche Lebensmittel: Nüsse & Samen

    Nüsse & Samen

    Nüsse und Samen werden in puncto Calcium oft unterschätzt: Ein Esslöffel Sesam enthält zum Beispiel 150 mg Calcium und die gleiche Menge Mohn liefert sogar die doppelte Menge des wertvollen Knochenbausteins. Auch Mandeln, Hasel- oder Paranüsse können sich mit etwa 50 mg Calcium pro Portion sehen lassen – allerdings sollte hier auch immer der Fettgehalt im Blick behalten werden.
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Anwendungsgebiete: Zur Prophylaxe und Behandlung von Calcium- und Vitamin-D-Mangelzuständen bei älteren Menschen; als Calcium- und Vitamin-D-Ergänzung zur unterstützenden Behandlung der Osteoporose (Knochenschwund). Enthält Aspartam, Sorbitol, Isomalt, Sucrose (Zucker). Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker! Mat.-Nr.: 2/51009162 Stand: Februar 2015
Hexal AG, 83607 Holzkirchen, www.hexal.de

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